Aproveite os dias folgas para manter a forma.

Veja dicas saudáveis para não sair da linha na época mais quente do ano. Praticar exercícios físicos ao ar livre ou na praia ajuda a afinar a silhueta.


Com o tempo extra das férias e dos finais de semana neste verão, é possível aproveitar para entrar em forma ou, principalmente, não sair dela. Isso porque, entre uma viagem e outra, comidas tentadoras aparecem na praia e dá vontade de tomar uma cerveja ou caipirinha para se "refrescar". Resultado: fica fácil ganhar uns quilinhos neste calor.


A endocrinologista Cintia Cercato alerta que bebidas alcoólicas são muito calóricas e, quando uma pessoa toma umas doses a mais, acaba perdendo o controle sobre os impulsos alimentares. No caso da caipirinha, uma dica é trocar o açúcar pelo adoçante e tentar se contentar com uma só. Já para os fãs de cerveja, vale limitar-se a duas latinhas para os homens e a uma para as mulheres – e lembrar que cada porção equivale a um pão francês, ou seja, 150 kcal.
 
Praticar exercícios físicos na praia podem ser uma forma descontraída e útil de manter ou perder peso durante as férias ou os períodos de folga.

"Se você viajar, não se esqueça de se pesar antes e depois, para saber qual foi o prejuízo e correr atrás dele. Caso queira curtir a viagem e provar de tudo um pouco, prepare-se antes, fique mais rígido com a dieta e também use o passeio para caminhar bastante", indica a médica. Cintia recomenda, ainda, cuidar com o café da manhã de hotel, que pode ser um perigo. Segundo ela, é preciso ter bom senso na hora da escolha para não comer tudo o que está à disposição. Se você viajar, não se esqueça de se pesar antes e depois, para saber qual foi o prejuízo e correr atrás dele

"Nas férias, você tem mais tempo para se controlar. Preste atenção no tamanho das porções, não fique beliscando, tente não repetir o prato e tenha consciência do que você consome. Se abusar muito, dê uma reduzida depois", destaca a endocrinologista.


Na praia sob controle

Para quem for à praia, a médica sugere uma boa hidratação, com água, água de coco, sucos e picolés de fruta. Para comer, são indicados palitinhos de cenoura, erva-doce, cereja, milho (sem muito sal e manteiga) e frutas em geral. A nutricionista Lara Natacci reforça que o ideal é levar algumas opções de casa, em uma sacolinha térmica. Alimentos quentes podem ficar até 3 horas, com segurança, em temperatura ambiente.


"O segredo é limitar a duas vezes por semana refeições muito diferentes do que você está acostumado. Além disso, não fique horas sem se alimentar e mantenha o fracionamento da dieta. Estar mais de 4 horas em jejum aumenta o hormônio do estresse (cortisol) e faz a pessoa descontar na comida por ansiedade", aponta a nutricionista.


Especialistas recomendam trocar o álcool por bebidas mais saudáveis e hidratantes, como água de coco, água, sucos e picolés.


Para quem costuma ir a restaurantes, a dica é preferir opções Self-service e tomar cuidado com os doces dos locais que servem à la carte, com pãezinhos, patês e pães de queijo irresistíveis. Uma alternativa é trocar o doces de entrada por uma salada.

"Se você for à casa de amigos, tente saber o que será oferecido e coma um lanchinho antes de sair, para não chegar ao evento com muita fome", recomenda Lara. O segredo é limitar a duas vezes por semana refeições muito diferentes do que você está acostumado, comenta Lara Natacci nutricionista, segundo a nutricionista, o risco de cair em tentação e pegar um doce aumenta ainda mais no fim da tarde, quando caem os níveis de serotonina – hormônio ligado à sensação de bem-estar – do organismo, principalmente nas mulheres.

Portanto, para quem quer perder peso, Lara sugere que metade do prato seja sempre preenchida com verduras e legumes – ou coma a salada antes do prato principal – e a outra com um quarto de carboidratos (arroz, massa, batata ou purê, de preferência integral) e um quarto de proteínas animais ou vegetais (carne, frango, peixe, ovo, soja, feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha).

"No café da manhã, escolha um carboidrato e um laticínio. Também mastigue bem e se sirva em pratos menores, porque é possível se saciar apenas pelo visual", afirma a nutricionista.


Verão intenso

Intensificar a atividade física durante as férias ou os períodos de lazer também pode ajudar a emagrecer. Na praia, vale caminhar, correr, nadar, pular corda, jogar frescobol, vôlei, peteca, futebol. Os resultados aparecem se o exercício for feito pelo menos cinco vezes por semana, de 30 minutos a 1 hora. Para quem só quer se manter, de 20 a 30 minutos por dia são suficientes.



"Nas praias, há bastante atividade matinal, com educadores físicos que 'puxam' a ginástica. Esse é um momento de gastar energia e também de socialização, de interação com os outros. Dá para fazer circuitos, alongamentos e exercícios de força, como flexões, abdominais e barras", ressalta a educadora física Fernanda Lazarim, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Segundo a especialista, o limite de uma atividade deve ser quando o indivíduo ainda consegue manter uma conversa, sem ficar ofegante. "A intensidade e o esforço vão depender muito do estado físico em que a pessoa se encontra. Se estiver com sobrepeso, o ideal é não começar correndo, para não sobrecarregar as articulações dos joelhos e tornozelos e sentir dor", explica Fernanda.

A educadora diz que não há problema em caminhar descalço, mas a corrida pede um tênis para amortecer o impacto na areia. Já no calçadão, use sempre um tênis apropriado, tanto para andar quanto para trotar.

Outras opções de exercícios são caminhar com a água até o joelho, para aumentar a resistência e o gasto calórico. Há, ainda, ciclovias para quem gosta de andar de bicicleta. Uma dica é deixar a bike com uma marcha mais pesada e alterná-la com as mais leves.

Os horários ideais para se movimentar durante o verão são no início ou no fim do dia, períodos sem tanto sol. Em todo caso, é importante se hidratar bem antes, durante e depois, para repor sais minerais como sódio e potássio.

"Se estiver com sobrepeso, o ideal é não começar correndo, para não sobrecarregar as articulações dos joelhos e tornozelos e sentir dor". comenta Fernanda Lazarim, educadora física.

"Além disso, use cores claras e roupas soltas que favoreçam a transpiração e evitem que o corpo absorva muito calor", afirma Fernanda, que destaca que o crucial mesmo é "fechar a boca" e usar a atividade física como coadjuvante. "Dá para perder de 1 a 1,5 kg em um mês. Nas férias é mais difícil, mas, se você fizer um plano de 1.200 a 1.500 kcal com 30 a 60 minutos de atividade por dia, é possível emagrecer até 4 kg em quatro semanas", diz.




 

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