10 dicas para afastar a gordura trans em sua dieta


As gorduras trans (GT) - um tipo específico de gordura formado pelo processo de hidrogenação natural ou industrial - estão presentes em alimentos, como carne e leite, além de alguns produtos industrializados. Não é possível excluí-las totalmente da alimentação – embora em alimentos industrializados elas possam ser substituídas - porém nem sempre com um resultado satisfatório em relação à textura e ao sabor.

O consumo excessivo contribui para o aumento do colesterol total e do LDL (o colesterol ruim) e ainda promove a redução dos níveis de HDL (o colesterol bom), trazendo riscos para o coração e a saúde de forma geral.

Devido aos prejuízos que pode causar, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determinou a redução de trans nos alimentos. Pelas orientações, não se deve consumir mais do que 2 gramas por dia. “Elas foram substituídas por outros tipos de gorduras, mas nem sempre elas são mais saudáveis. A substituição pode ser feita, por exemplo, por uma gordura que tenha um nível alto de saturação e que pode ser tão prejudicial ao organismo quanto a GT, quando consumida em excesso”, alerta Maria Fernanda Elias, nutricionista, mestre em Saúde Pública e doutoranda em Nutrição Humana Aplicada pela Universidade de São Paulo (USP).

Alimentos com menos de 0,2 gramas de GT por porção podem ser rotulados como “livre de gordura trans”. “Eles ainda contém traços de GT, mas é uma quantidade que a Anvisa classifica como ‘não significativa’”, diz Maria Fernanda.

Para tornar mais fácil manter uma dieta saudável para o coração em casa, há anos, a Food and Drug Administration nos EUA exige que alimentos e bebidas listem as gorduras trans no rótulo de informação nutricional. "É importante ler as informações nutricionais, bem como a lista de ingredientes. Fique atento a nomes como gordura hidrogenada, gordura parcialmente hidrogenada, gordura saturada e banha, consumindo com moderação estes tipos de alimentos”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, diretora do Grupo Equilibrium, de São Paulo.

Aqui estão 10 sugestões para afastar os riscos da gordura trans de sua dieta.


1. Evite alimentos fritos

Frango, pastéis, salgadinhos e outras frituras carregam gordura trans e colesterol. Em vez de fritar, uma opção é usar a frigideira para “saltear” o alimento - método que pode ser considerado uma fritura com pouca gordura. Não se esqueça de usar óleos líquidos, como azeite ou óleo de canola e em quantidade adequada para manter as calorias sob controle.




2. Modere no Fast Food



As redes fast food têm fama de cardápios ricos em colesterol, mas muitas cadeias de restaurantes já oferecem opções saudáveis para o coração. 

Dica: procure alimentos frescos e evite frituras e molhos com muito queijo e condimentos. Opte por saladas, peixe ou frango grelhado, batata cozida. Além disso, pule as sobremesas fritas, biscoitos e tortas recheadas. “Evite os molhos muito calóricos, mas não precisa ter fobia de molhos. Um a base de azeite ou do tipo rose dão gosto às saladas, sem comprometer a saúde”, diz Cynthia.

3. Reduza o consumo de preparos de sobremesa



Misturas para bolos e doces podem ser convenientes, mas muitas têm quantidades de gorduras trans. Experimente fazer um bolo da forma tradicional, incorporando gorduras saudáveis e polvilhe açúcar de confeiteiro por cima em vez de glacê. “Use leite desnatado, óleos vegetais ao invés de manteiga. Outra dica é o iogurte natural desnatado ao invés de chantilly. Nas tortas doces, troque a ‘massa podre’ (que requer grandes quantidades de gordura) por massa feita com biscoitos ou cereais integrais”, sugere a nutricionista Maria Fernanda.


4. Atenção ao consumo de macarrão instantâneo e sopa em copo

São coringas em uma dieta de quem não tem muito tempo. Mas a grande quantidade de gorduras trans deve fazer você diminuí-los de seu dia a dia. A alternativa pode ser essa: faça uma panela grande de sopa no fim de semana, divida-a em porções individuais, congele e tenha várias refeições deliciosas e nutritivas.


5. Escolha cuidadosamente os congelados

Você não tem que evitar o corredor de comida congelada do supermercado. Só precisa fazer escolhas nutritivas. Por isso, leia os rótulos e escolha os alimentos mais próximos à sua forma natural e evite os que tenham gordura saturada, trans e colesterol. Faça um estoque de vegetais e frutas congeladas sem molhos para adicionar a cozidos, sopas, ensopados e smoothies. E procure fontes de proteína magra: escolha peixes que não sejam à milanesa.

6. Evite os doces recheados

Quando se trata de recheios pastosos – com ingredientes de origem animal (como leite, ovos) –, a melhor maneira de reduzir as gorduras é evitar esses alimentos. Boas opções são doces com grãos integrais, muffins de farelo de trigo ou frutas e iogurtes.

7. Reduza a quantidade de margarina

Durante anos, as pessoas acreditaram que a margarina era melhor do que a manteiga, que é rica em colesterol. Descobriram, então, gordura trans nas margarinas. Mas hoje o problema foi corrigido e você pode mantê-la em sua dieta – ou usar um creme vegetal. Fique atento apenas a quantidade a ser consumida.



“Ainda existe muita controvérsia a respeito dessas substituições. A margarina não contém colesterol, mas contém gorduras saturadas que também promovem o aumento do colesterol. Ou seja, o melhor é optar por aquele alimento que mais agrada em termos sensoriais e usá-lo em pouca quantidade para passar no pão (o mínimo possível). Costumamos recomendar ‘uma ponta de faca”, diz Maria Fernanda.


8. Não abuse de alimentos pré-prontos

Eles parecem tão fáceis de preparar... Mas aqueles pacotes de pães de queijo, pizza, massa, biscoitinhos, tortinhas congeladas podem estar carregados de gorduras trans. Vá para as prateleiras de alimentos de grãos integrais. Ou, como no caso dos bolos, faça seu próprio alimento. “Quando preparamos os alimentos em casa, sempre é possível usar menor quantidade de gordura, optar pelos óleos vegetais e preferir ingredientes mais saudáveis, como farinhas integrais, leite desnatado, queijo branco, frutas e pouco açúcar”, reforça Maria Fernanda.


9. Atenção à pipoca de microondas

Pipoca pode fazer parte de uma dieta saudável para o coração, mas não quando é carregada de sal, colesterol alto, manteiga. “O excesso de sal na alimentação está diretamente associado a risco de hipertensão”, lembra Maria Fernanda. Prefira a pipoca “neutra” e adicione você mesmo o sal (pouco) ou outros temperos. Para pipoca doce, acrescente uma pequena quantidade de mel e canela.

10. Prefira café sem chantilly

É gostoso um creminho por sobre o café. Mas as gorduras estão ali boiando e podem contribuir para níveis elevados de colesterol. Se quiser dar uma suavizada no café, tente um pouquinho de leite desnatado ou apenas aquela espuminha de leite.

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