Na hora em que for se alimentar faça escolhas certas.

10 trocas por um grande ideal abaixar o colesterol.


No placar científico, um time de nutrientes já pontuou a favor das nossas artérias na disputa contra o colesterol. Um estudo em institutos espanhóis como o Hospital Clinic de Barcelona demonstra, após analisar 772 pessoas suscetíveis a infartos, que uma dieta rica em fibras dribla o excesso de LDL, a versão nada benéfica da gordura, afastando perigos. Já nos Estados Unidos, pesquisadores da Universidade Loma Linda provaram que peixes, nozes e castanhas garantem proteção digna de um golaço. Afinal, ajudam a controlar as taxas da substância no sangue. Por que, então, não convocar esses alimentos ao cardápio? A tática vitoriosa é trocar itens que contribuem muito pouco — ou até atrapalham — por outros que se mobilizam para vencer o colesterol.


Pão francês por pão de forma integral.


Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. "Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol", explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.




Leite integral por leite desnatado.


Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. "Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células", ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

Óleo de soja e outros por azeite


O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. "Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom", afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. "Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas", completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

Salgadinhos por castanhas


Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. "Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL", alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. "As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes", lembra Jorge Mancini.


Cereais açucarados por aveia


A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. "A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol", explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. "Observamos que elas ainda aumentam o HDL."


Bauru por peito de peru e queijo branco


Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

Camarão por peixe


Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

Chá de ervas por chá-mate


Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. "Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol", conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. "Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes", explica

Cebola branca por cebola roxa


Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. "Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue", conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. "A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo." Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.


Manteiga por margarina


Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. "Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto", avisa Ana Maria.








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